如何科学的燃烧卡路里?新版美国运动指南告诉你

生物谷 2018-12-07

 

 

成年人应该每周做至少150分钟到300分钟的中等强度的有氧运动,或者每周做75分钟到150分钟的剧烈有氧运动。

 

2018年美国体力活动指导咨询委员会(Physicao Activity Guidelines Advisory Committee )对运动和健康的关系进行了系统性的问卷调差。

 

委员会设置了38个问题和104个子问题,并根据研究的一致性和质量进行了评分。

 

评分为中高度相关的证据成为了美国卫生与公共服务部发布的第二版《美国运动指南》的主要科学依据。

 

第二版《美国运动指南》致力于改善人群健康,为不同人群提供了关于运动的类型和数量的指导信息。

 

• 学龄前儿童(3岁至5岁)应该进行全天的身体活动,以促进生长发育。

 

• 6岁至17岁的儿童和青少年每天应该做60分钟或更多的中高强度的有氧运动。

 

• 成年人应该每周做至少150分钟到300分钟的中等强度的有氧运动,或者每周做75分钟到150分钟的剧烈有氧运动。

 

或者中等强度的有氧运动和剧烈的有氧运动的等效组合,以及每周两天或以上的肌肉强化训练。

 

• 老年人应该进行多种体育活动,包括平衡训练以及有氧运动和力量运动。

 

• 孕妇和产后妇女每周至少应进行150分钟的中等强度的有氧运动。

 

• 有慢性病或残疾的成年人,应该在能力允许的范围内进行有氧运动和力量训练。

 

《美国运动指南》强调了运动给身体带来的益处,多动少坐并适当的增加中高强度的有氧运动对每个人的身体都有好处。

 

更大量的体育运动,无论是有氧运动或者是力量训练,都将会使身体额外受益。

 

运动后能立即带来一些健康方面的益处,即使是短期或少量的运动也能使身体受益。

 

指南列出了不同类型和强度的运动。

 

有氧运动(耐力运动),身体大范围的肌肉以一定的节奏持续运动一定时间,此种运动可改善心肺功能,例如,轻快行走,跑步或骑自行车。

 

肌肉强化运动,指肌肉抵抗额外力量或重量,可增强骨骼肌强度、力量和耐力以及重量的运动,例如举重或阻力训练。

 

肌肉强化运动的效果仅限于运动的肌肉,在运动时要注意锻炼身体的所有主要肌肉群——腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。

 

骨骼强化运动又称为负重训练,此种运动可使骨骼产生一种促进骨骼的生长,增加骨骼的强度的力量。

 

此种力量通常是与地面碰撞产生的,例如跳绳、跑步。

 

平衡训练,指抵抗身体内外力量的能力训练,能防止人体在静止或移动时摔倒,例如弓步或向后走。

 

综合运动是一种包括有氧运动、肌肉强化活动、平衡训练等多种形式的运动。

 

此外,这些运动项目还包括步态、协调和身体能力的训练,例如舞蹈、瑜伽、太极拳、园艺等。

 

中等强度活动包括:快步走、休闲式游泳、骑车(速度低于每小时10英里)、网球(双打)、瑜伽、跳舞、一般庭院工作和上门维修工作以及运动课程。

 

高强度活动包括:跑步、游泳、网球单打、充满活力的舞蹈、骑自行车(速度超过10英里)、跳绳、重体力工作(挖掘)、徒步登山或负重、高强度间歇训练(HIIT)、锻炼课程(如:健美操或者跆拳道)。

 

同时,指南也指出要在保证安全的前提下进行体育锻炼,选择适合当前健康水平和健康目标的运动类型,并逐步的增加运动量。

 

不常运动的人应该“从低强度的运动开始”,逐渐增加活动的频率和持续时间。

 

并且使用适当的装备和运动器材,选择安全的环境。

 

如果有慢性疾病或症状的人群,应向卫生保健专业人员或运动专家咨询适合的活动类型和数量。

 

运动能够给身体带来许多益处,但是对于许多年轻人来说,缺乏运动,身体处于亚健康已经是普遍现象。

 

然而越是工作繁忙,越需要健康的体魄。

 

因此处于繁忙工作中的朋友们还是应该利用生活中各种空闲的时间进行运动,避免一些慢性病的发生。

 

在有益自身健康的同时也能使紧绷的精神在工作中得以缓解,从而以更好的状态投入到下一段紧张的工作中去。

 

本期内容摘自生物谷,内容著作权和署名权归原作者所有。