睡眠不好老10岁!做好这5件事,一觉睡到大天亮

健康圈2018-11-30

 

 

睡觉,称的上是“最好的身体放松方式”。一个好的睡眠对我们来说是极为重要的。

 

然而,很多人都会有这样的感受,明明时间睡够了,可第二天还是觉得倦怠乏力,打不起精神。这问题到底出在哪里呢?

 

缺少深睡眠,身体危害大

 

1老年痴呆几率增加,衰老加剧

 

美国加州大学伯克利分校的研究人员发现,缺乏深度睡眠的人,未来患老年痴呆的几率会显著增加。

 

人体在深睡眠时,身体的内分泌系统就会开始工作,将白天积累的代谢废物清理掉。一直浅睡或不睡,该程序则无法进行,代谢废物日渐累积,则会加速人体衰老程度。

 

2心脏变脆弱,高血压发病几率更高

 

长期缺乏深睡眠的人,心脏更脆弱,高血压发病几率更高。

 

美国哈佛大学的研究发现,人在深睡眠时,身体各种生命活动降低,血压下降、心跳减慢,此时心率比清醒时低10~30次。辛劳了一天的心脏才能得到充分休息。

 

3便秘、胀气、消化不良频繁出现

 

深睡眠状态下,人体的胃肠功能也会得到休息。发表在世界顶级的学术杂志《Nature》(自然)中的研究指出:人体的肠道和大脑之间存在关联,叫“肠脑轴”。

 

简单来说,大脑可以影响肠道功能;而肠道可以影响人的喜怒哀乐、情绪和行为。如果深睡眠不够,更易出现便秘、胀气、消化不良的问题,负面情绪也会不断。

 

4身体浮肿、肾脏出问题

 

深度睡眠时,肾脏的过滤功能比白天少,产生的尿液也会减少,如果晚上睡不好,水分就会积蓄,导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿。

 

测一测,你的深睡眠还好吗

 

1、深睡眠时长:大约两小时

 

入睡后,人体会经历几个睡眠周期,包括浅睡眠、轻睡眠、中睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠,后两个属于深睡眠,周期平均约90分钟。

 

如果按照8小时算,大约经历4-5次深度睡眠,年轻人每晚深睡眠时间约2小时,老年人因为总睡眠时间下降,深睡眠时间相应短些。

 

2、深睡眠是否充足:从起床状态判断

 

醒来后觉得神清气爽、不困倦,说明深睡眠满足了身体需求。

 

一大早就感到累、白天控制不住地困倦、哈欠连天。不上闹钟就醒不过来、越睡越困,可能就预示着深度睡眠出了问题。

 

越睡越累,问题究竟出在哪里?

 

1、睡眠时间过长

 

不少白领都喜欢在双休日睡到中午,本想补瞌睡,长精神,谁知却越睡越累。通常,这种情况叫做“睡醉”。

 

很多人不知道,这种方式其实不利于身体健康,因为“睡醉”会打乱大脑中控制身体日常周期的生物钟。

 

在睡眠时,血液循环减慢,养分和氧气对脑部的供应大为减少。睡眠过长,脑细胞很可能得不到足够的氧气和养分,因而活动能力减弱。

 

睡眠时长过多,会使肌肉、筋络组织的活动减少,肌肉从血液得到的氧气和养分也少,所以会变得松弛无力,自然就感到疲倦。

 

更要注意的是,经常“睡醉”容易增加糖尿病、心脏病、肥胖症的风险。

 

2、肝火旺盛

 

很多人晚上睡觉时,翻来覆去,心里感到烦闷、多梦,这可能是肝火旺盛引起的。

 

心神和肝血得不到休息,夜晚一直在消耗,早晨起来就容易觉得疲乏。

 

有此类症状者平时可以适当喝点玫瑰花茶。玫瑰花茶有缓和情绪、缓解疲劳的功效。

 

3、血虚

 

血虚,是体内阴血亏损,血液生成不足或血的濡养功能减退的一种病理状态。

 

血虚的人常因为血不养心,而容易失眠,即使睡着了也是半梦半醒,睡眠质量不高。所以早上醒来,一身疲惫。

 

血虚者,日常可以适当多吃一些乌骨鸡、黑芝麻、龙眼肉、鸡肉、毛血旺、赤豆等补血的食物。

 

4、阴虚

 

阴虚的人会有明显的内热,导致夜里心烦难以入睡,睡的不沉,睡觉时爱翻来覆去,胳膊腿乱伸,甚至要放到被子外面才舒服。

 

阴虚的人宜多吃些甘凉滋润、生津养阴的食品,例如新鲜蔬菜、维生素较高和富含优质蛋白质的食物,石斛、银耳也是不错的选择。

 

想要睡得好,远离6个坏习惯

 

健康的睡眠是每个人都想拥有的,但几乎每个人都出现过睡不着、易惊醒等症状。其实,有时候一些生活坏习惯也会影响我们的睡眠。

 

睡前饱餐

 

中医有这样的说法:“胃不和,则卧不安”。睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑,使大脑有兴奋点,无法安然入睡。

 

建议睡前2小时最好不要进食,特别是要少吃高蛋白食物。

 

枕头过高或过低

 

枕头的高度对睡眠质量有很大的影响。

 

如果枕头的高度过高,会严重影响我们的呼吸道,同时还很容易打呼噜,长此以往会导致颈部不适。

 

如果枕头过低,容易落枕,或因流入大脑的血液过多,次日起床时易出现头晕头胀、眼肿等现象。

 

一般情况下,亚洲成人枕头高度在8~13cm为宜。

 

枕手睡

 

睡觉时两手枕于头下,除了影响血液循环、引起上肢麻木及酸痛外,还容易使腹内压力升高,久而久之还可能诱发返流性食道炎。

 

蒙头睡

 

蒙面睡觉容易引起呼吸困难。随着被子中的二氧化碳浓度不断升高,氧气的浓度不断下降,长时间吸入潮湿的空气,对大脑的危害极大。

 

熬夜

 

有的人喜欢熬夜之后再补觉,但生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的。所以说,哪怕熬夜后再睡上十几个小时,醒来后还会觉得困倦,精力不集中。

 

睡前玩手机

 

《2018中国互联网网民睡眠白皮书》数据显示:近9成网友习惯在睡前刷手机,平均时间为65分钟。年轻人如此,中老年朋友也不例外。

 

晚上9点后还长时间使用手机,可明显提高疲劳水平,甚至影响第二天白天的注意力集中程度。

 

简单5招,帮助拥有好睡眠

 

睡眠好了,生活质量也会有所提高,那我们怎么才能拥有更好的睡眠呢?

 

1控制好自己的胃

 

太饱或者太饿都会影响睡眠。如果实在很饿,吃一些富含碳水化合物的小点心,如全麦饼干、燕麦片等,这些可以触发大脑血清素的释放,有助放松身心。

 

2正确的睡姿

 

中医学认为:正确的睡觉姿势应该是向右侧卧,微曲双腿。

 

此时,心脏处于高位,不易受到压迫;而肝脏处于低位,供血较好,有利于新陈代谢;胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。

 

同时,全身处于放松状态,机体可以得到较好的休息。

 

3睡前不喝浓茶、咖啡

 

咖啡和浓茶,含有使人精神亢奋的咖啡因等物质,睡前喝易导致入睡困难。甚至部分人对咖啡因比较敏感,下午两点后就不宜饮用了。

 

每天过量的咖啡因,即使不在睡眠时间发挥影响,也可能导致睡眠不规律。

 

4睡前不过度用脑

 

很多人觉得晚上环境相对安静适合工作,但如果是伤脑筋的工作会使大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入眠。

 

所以睡前最好使大脑完全放松,不要将电子产品带到床上使用,也不要思考太多复杂的事情。

 

5保持卧室的安静、黑暗

 

褪黑素,是大脑松果体分泌的一种激素,可以缩短入睡时间和被唤醒的时间,减少觉醒次数,从而延长深度睡眠时间,辅助改善睡眠。

 

黑暗的环境,会产生促进睡眠的褪黑素。用厚重的窗帘隔绝外界光源,或借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音,也更容易入睡。

 

对于偶尔有睡眠问题的人,白天适当的阳光照射也可以辅助人体合成褪黑素,帮助改善睡眠。

 

但对于睡眠质量较差的人,尤其是中老年人,自身合成褪黑素的能力降低,有必要时可以适当补充外源性的褪黑素。

 

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