跑步时到底跑多慢,才算慢跑?跑不动可以走几步吗?

跑步指南2018-10-05

 

 

很多人一提起跑步就想到学生时代跑得要死要活的800米、1000米。其实我们现在所说的跑步绝大多数是指“健康跑”和“慢跑”。

 

跑步的英文单词是running,慢跑的英文单词是jogging,一样是跑,跑步和慢跑的区别在于:前者速度较快,后者较慢。

 

但所谓的“较慢”到底是多慢?这是很多刚跑步的人常常会感到疑惑的问题。

 

快和慢对每个人来说的感觉是不一样的,所以老王不建议用速度来衡量快慢。因为同样5分钟的配速,对你来说可能已经是快速了,而对大神来说可能就是慢跑。

 

比较科学去界定快慢的方法是用心率来衡量。

 

“慢跑”一般的常规定义是,对每一个跑者来说:

 

速度是全力奔跑的50-60%,最高心率的60-80%,感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘,能顺利说话交谈。

 

这个速度是在你的有氧心跳区的下限附近。如果讲话吃力,断断续续,那速度已经达到有氧心跳区的上限附近,即将进入无氧心跳区了。

 

这样的慢跑,在跑步圈内也称为easy run,即轻松跑。

 

以五公里而言,可轻松维持30-40分钟。对马拉松跑者来说,跑1-2个小时以上都没有问题。轻松到说话也不喘,可以和一起跑的人边跑边聊。

 

对于刚开始跑步的人来说,最好从慢跑开始,不要在乎速度和距离,需要关注的是你能跑多长时间,在整个跑步过程中以感到舒适为准。

 

这样的慢跑训练每周2-3次,每次20分钟左右,然后逐渐增加时间,直到30分钟,心肺功能会有非常明显的提高。

 

如果你能延长时间跑到一个小时的话,那么恭喜你,你已经是一名非常棒的跑者啦!

 

对于有些刚开始跑步的人来说,由于之前没有运动基础,所以即使是这种慢速的奔跑都维持不了几分钟,那么老王建议可以走几步,跑走结合。

 

在跑步过程中走一段是完全没问题的,就算是跑步老鸟偶尔也会走几步调整一下状态。

 

前波士顿马拉松冠军、美国《Runner’s World》(跑者世界)杂志执行主编安比•波夫特也建议:

 

“步行对跑者而言并不是什么见不得人的字眼。在跑步时偶尔停下来走走并不算作弊,这在跑步老手看来是一种惯常的做法。

 

同时,这也是一种将长距离跑步分解为若干小段路程,使之更易于做到的间歇训练方法。

 

你可以在这些情况下混合运用跑步与步行两种方:当你第一次跑步时;因为伤病而停歇很久后想要重新恢复健康时;当你想让自己跑得更快时——这是使用间歇训练法的经典例子;还有当你想跑得更持久、更轻松时。你会发现步行能够最有效地将长距离跑步进行分段,每次至少走1分钟,但不要超过5分钟。”

 

对于长期不运动,想开始跑步的人来说,老王都是建议可以从步行开始。步行是让身体动起来最佳的办法,以最轻松的姿态进行走路训练,无论上班途中或是散步时都能随意进行,一般人都能做得到,这不失为一个养成运动习惯的良好开始。

 

一开始可以以连续步行30分钟为目标,先步行一段时间,10-30分钟都可以,步行期间让自己感到舒适。当你能够轻松完成30分钟的步行训练之后,就可以在步行期间插入1-2分钟的跑步练习。

 

随着时间的推移,你可以慢慢延长跑步的时间,直到可以一次性跑完30分钟。

 

另外,如果在跑步过程中,你一直觉得无法继续跑下去,则需要评估一下当前的配速是否过快,速度过快导致体能消耗过大而无法进行持续的跑步训练。

 

建议可以适当减慢速度,这个速度以你能轻松跑完30分钟为标准。然后用这个速度训练一段时间,提高心肺功能和肌肉耐力,等体能得到提高以后,再尝试加快配速。

 

走路在跑步初期是一个很好的辅助训练手段,通过跑走结合,可以顺利拉长时间和距离,在心理上和体能上建立长跑的基础。

 

但是,跑步毕竟是跑的运动,走路在跑步中只能起到辅助和恢复的作用,我们最终还是要跑起来的。

 

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