跑前不热身,受伤等着你!你真的会热身吗?

跑步指南2018-08-31

 

 

 

大家都知道运动前需要热身,所以很多人都习惯压压腿、下下腰,甚至劈个叉什么的。但,这真的不是热身,而是拉伸。

 

拉伸≠热身,但往往就是混为一谈,傻傻分不清。

 

热身主要有两个作用:

 

1、刺激身体从平静状态进入运动状态,提高体温和心率;

 

2、降低肌肉和关节的粘滞性,预防受伤。

 

热身,从字面上来理解就是把身体的温度提高。

 

我们的肌肉你可以把他理解为像很多橡皮筋拧在一起,柔软有弹性,但是当形变超过它的可延展范围就很容易被撕裂,这个时候肌肉就受伤了。

 

我们都知道温度低的时候,很多东西相对就脆一点更容易裂或断。温度高的时候,相对也会柔软些弹性好一些。对于肌肉来说也是如此。

 

理论上把肌肉的这种特性称为“粘滞性”,具体是指肌肉内部的蛋白分子们相互摩擦的内部阻力。肌肉粘滞性受温度的影响,当肌肉温度升高时,粘滞性就下降,相应地伸展性和弹性增加;反之,肌肉温度下降,则粘滞性上升,伸展性和弹性减小。

 

也就是说良好的热身,可以让肌肉弹性更足,伸展性更好,因此就更不容易受伤。

 

那么怎么样才算是热身到位了呢?一般可以通过自我感觉来判断,微微出汗身体发热就可以了。也可以用心率来判断,热身运动后达到最大心率的60-70%就可以了。

 

最大心率简易的判断方法是:220 - 年龄

 

例如,一个人40岁,那么他的心率为:220-40=180次分钟,他热身后的心率应在108-126次分钟之间较为合适。

 

下分享一组任何运动前都可以做的“综合热身”动作。

 

向前肩部绕环1x20

 

手臂环绕1x20

 

髋关节环绕1x20

 

支撑弓步转体1x4

 

早安式体前屈1x10

 

平板支撑交替抬腿1x10

 

开合跳1x30

 

练前热身能唤醒你的身体,让你在接下来的训练里火力全开。日常生活和训练时的身体状态有很大区别,体内的血液分布并不相同。贸然运动会影响到训练的效果。

 

热身可以让血液流向肌肉,提升肌肉温度和延展性,降低肌肉的粘滞性。让身体为接下来的正式训练做好充分的准备。

 

国际顶级赛事的运动员在比赛前都会在赛道旁做一些热身运动,提高运动表现,预防受伤,所以你也一定要做哦!

 

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