产后为什么会腹直肌分离?如何做康复锻炼?

FUNRUN2018-08-24

 

 

 

腹直肌在哪里?产后为什么会腹直肌分离?

 

腹直肌是腹前壁正中线两旁的肌肉,每个人腹部都有一对腹直肌,这一左一右的两块肌肉,又被连结和固定它的组织——腹白线划分为几大块。在孕期腹部逐渐隆起,增大的子宫会将腹肌拉长,腹直肌向左右两边拉扯。当拉扯到超过腹直肌肉的极限、弹性纤维发生断裂,腹白线连接处被拉断,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。多数程度较轻,产后会逐渐恢复。但严重的确实可出现小肠突出腹壁裂口,类似于人们常说的撑破肚皮,形成白线疝,外面只剩一层薄薄的皮肤包裹着。

 

如何自测腹直肌分离的程度?

 

产后3天,腹直肌才有足够的肌力显示出有效的测试结果,因此在产后3天及之后,可进行自我测试。宝妈可以取仰卧位,两腿弯曲,露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,用手指的任何一个侧面来感知坚硬的腹直肌侧缘向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就增加一根手指,直到感受到紧张的肌肉,测量两侧肌肉的距离。

 

如果介于2~3指之间,可以通过多训练来逐步恢复。如果两边腹肌的距离大于三指就算很严重的腹直肌分离,有可能会造成便秘、漏尿、甚至疝(小肠从腹壁突出上体外),需要及时就医。

 

产后腹直肌分离如何做康复锻炼?

 

做产后训练,我们应该锻炼的是腹部最深层的肌肉:腹横肌,其次锻炼腹斜肌(腹内斜肌和腹外斜肌),最后再锻炼腹直肌。腹直肌分离恢复锻炼不可做卷腹和躯干扭转训练,例如仰卧起坐。这种训练不仅无法促进身体恢复,而且会加重症状。想象一下你分离的腹直肌,就好像拉链坏掉的衣襟,当做卷腹和仰卧起坐时只会加大分离程度。

 

正确的方式是早期做各种“收”的锻炼,比如站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿等等;等腹壁改善后做深蹲、平板乃至卷腹等加强腹肌的锻炼。同时可以结合快走、慢跑、骑自行出等各种有氧运动。此外通过电刺激使腹部肌肉被动收缩,对肌群强化训练也可以尝试。锻炼应在产后2月后尽早开始,产后6个月之内开始效果好,需要坚持锻炼至少三个月以上才会有明显效果。

 

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