上班族们,你的午餐吃对了吗?

来源:知识就是力量2016-08-19

 

 

随着温度逐渐降低,室外越来越冷,午餐成为困扰许多上班族的一大难题。外卖、自带午餐、单位食堂这三种你肯定都试过,当然,小编也不例外,每天中午愁吃啥!其实,不合理的午餐很有可能会引发肥胖、高血脂、便秘等问题,而且冬季进食太凉也易引起胃肠道疾病。那么,该如何合理搭配午餐,避免不必要的健康风险呢?午餐该怎么吃?跟小编来学习学习吧!

 

如果您是“外卖族”,点餐前谨记这三条:

 

1.避免烧、烤、煎、炸的肉食,尽量选择蒸、煮、炖方式做的食物。经过高温加工的烤肉和烤香肠类食物含有较多的杂环胺和苯并(a)芘等强致癌性物质,长期进食会使致癌物在体内积累,增加致癌的危险。

 

2.素菜为主,少量荤菜。大量肉食不仅增加卡路里的摄入,而且外卖中肉食的卫生情况不好保证,像不新鲜的鱼类会产生组胺,引发荨麻疹、哮喘等疾病。另外,可以增加豆制品食物代替肉类,比如豆腐、豆腐丝、豆皮、腐竹、豆腐干等,提供充足的优质蛋白。

 

3.远离油腻、高盐的食物。像红烧肉、地三鲜,偶尔点一次还可以,长此以往,难免出现高甘油三脂、高胆固醇的情况。一些口味偏甜的菜品如鱼香茄子,因糖的甜味可以减弱盐的咸味,在无意中摄入更多的盐,应限量食用。

 

针对“便当族”,搭配遵循三原则:

 

1.选择专门用于微波炉加热的餐盒。一些餐盒会有“可微波炉加热”的提示,这类既耐低温又耐高温的食品餐盒,能有效地防止加热时塑料制品对食品的污染。但要注意加热时取下盒盖,盒盖的材料一般为PET塑料,加热时会使乙醛等有毒物质进入食物。

 

2.急火快炒的菜品为首选。像酸辣土豆丝、蒜蓉油麦菜、青椒炒肉等急火快炒的蔬菜,简单省时,而且能最大限度地保存营养。

 

3.杂粮米饭做主食。在蒸煮米饭时,加入燕麦、薏米、黑米、红豆等杂粮杂豆类,可以增加膳食纤维的摄入量,有效地预防慢性病。

 

一般单位食堂饭菜种类多样,有很大的选择余地。我们只要记住食物多样化的总原则,就可以轻松地吃上一顿营养丰富的午餐。可以选择谷类制品做主食,像馒头、米饭、其他杂粮食物,搭配一份素菜、一份荤菜,饭量较大者可以外加一份素菜和一颗鸡蛋。总之,在保证美味的同时尽可能地让菜品更丰富,以保证午餐的膳食均衡。

 

当然,也有一些人中午选择外出就餐。要注意两点:

 

1.选择清淡少油、少盐膳食,预防不合格的烹调油带来反式脂肪酸的同时,也减少了高盐对血管的损害。

 

2.首选新鲜卫生的绿叶菜,绿叶菜不耐储存,一般餐馆都会现买现做,保证食材的新鲜卫生。而且,绿叶菜富含维生素、矿物质、类胡萝卜素等生物活性成分,有抗氧化、增强免疫力的功能。

 

如果您觉得工作日饮食太清淡,担心会出现贫血、营养不良等问题,那在休班的时候,给自己做一餐美食盛宴吧!去选购一些鱼类、肉类、动物肝脏等新鲜食材,做成自己喜欢的口味,保证营养均衡的同时又满足了口感。

 

本期推送内容摘自知识就是力量微信公众号,作者:王慧星 国家高级营养师、营养讲师。内容著作权和署名权归原作者所有。