减脂和增肌能不能同时进行?

茄子健康管家2018-06-08

 

 

一般来说减脂和增肌最好分为两个阶段,减脂的过程都会伴随肌肉的绝对量的减少,只要肌肉占总体重的相对比例不明显下降即可,只要膳食科学搭配,总热量合理,每周有氧运动量达到300分钟,总消耗量达到3000大卡,就可以启动脂肪细胞内油滴的消耗。这同时是要减少膳食总能量摄入的,而且要调整食物结构和比例。

 

减脂过程是摄入的热量小于总的消耗量,整体身体是负热量状态,比较安全的减脂是每天负热量的缺口300到500大卡左右,不能太大,否则直接大幅拉低基础代谢,摧毁基础代谢,形成易胖体质,再也不能吃饱饭。

 

而增肌过程正好与之相反,身体是正热量状态,每天多摄入300到500大卡。保证充足的碳水化合物提供能量,蛋白质等营养物质也得非常充足,给予肌肉一个充分生长的营养环境。加上肌肉的有规律的阻抗训练,可以使肌肉内的毛细血管增多,肌纤维更容易产生裂痕,通过均衡充足的营养使肌纤维的韧性和维度增加,让人体的耐久力提高,实现增肌目的。充分的休息睡眠也很重要,肌肉再生大部分在睡眠中进行,肌肉进入正生长的状态的前提条件是营养、阻抗、休息一个都不能少。

 

不过如果不进行肌肉阻抗力量训练,仅仅靠多吃,尤其有些人觉得吃蛋白粉就能长肌肉,正所谓“不破不立”,原有的肌肉微血管肌纤维,在负重阻抗训练,持续性使用肌肉,因为拉扯产生细小裂痕,身体启动自身本能修护这些裂痕,组织细胞增生,经过修补的肌纤维略有增粗变大,韧性加强,反复撕裂又修护,休息生长,再撕裂又修护,周而复始,达到增肌效果。

 

“破”的过程就是阻抗力量训练,而“立”的过程就需要充足优质的营养,包括碳水化合物足够供能让肌肉生长,膳食内的优质蛋白质使细胞修护,比例合适的矿物质和维生素是身体的酶和免疫系统旺盛,保证增肌过程的顺利。如果没有“破”的过程,吃下去多于的营养素都会转化为脂肪储存起来,越吃越肥。而且如果每公斤体重摄入食物的蛋白质在1.5克到1.8克,阻抗力量训练每天一两个小时,就没必要服用很大量的蛋白粉,如果膳食不足,可以服用,但如果超过太多,也会转化为脂肪。

 

很多增肌训练的朋友随着肌肉的增长,也被催肥很多,肌肉线条不清晰,肥肉涨太多,也是膳食没有调整好。尽管增肌过程,伴随着肌肉的生长肯定会涨一部分脂肪,但尽量控制在合理范围,不要涨太多肥肉。

 

减脂和增肌的两个过程分别操作比较简单,以三至六个月为周期,循环,身材也会像蚕宝宝一样经历各种阶段,羽化成蝶。

 

在减脂的过程中,摄入热量比国家推荐量减少300到500大卡,有氧运动和肌肉的抗阻力训练的比例为3:1,比如你运动一个多小时,那么可以先做抗阻训练20分钟,在做40到60分钟有氧,心率120到140有氧燃脂心率即可。这样持续三到六个月,体脂率会有下降,肌肉也会分解一部分。

 

然后再进行三个月到六个月增肌训练,过程正好相反,吃的比国家推荐量多300到500大卡,有氧运动和抗阻运动比例是1:3,有氧20分钟:抗阻40到60分钟,这个过程肌肉量会增加,当然脂肪也会伴随生长。

 

二者循环反复,减脂和增肌交替进行,膳食和运动的类型,数量都要相应改变,身材就会越来越好,脂肪的比例慢慢刷下来,肌肉的比例慢慢增加。

 

如果不控制膳食,仅仅靠运动,效果并不好。

 

其实每天运动一个多小时,也就消耗五六百大卡的热量,但如果不会吃饭,随便吃一碗马兰拉面再吃点烤肉喝个啤酒,就是1500大卡以上了,所以很多人越练越肥,越跑越肥,越游越肥,三分练,七分吃。如果不会量化膳食,那么减脂和增肌效果都不好。

 

有可能减脂减成营养不良,增肌增成了脂肪比肌肉长得还多,看着很肥,肌肉也没有线条,都被脂肪包裹着。

 

减脂女性全天摄入1300到1500大卡,不要超过中国居民平衡餐盘的三盘

 

这样一盘热量是500到600大卡,大家感受一下,一半是蔬菜和水果的。

 

减脂男性全天摄入1600到1800大卡。(三盘)

 

增肌女性全天摄入2100到2300大卡。

 

增肌男性摄入2500到2800大卡。(五盘)

 

摄入是要和运动挂钩的,不运动,光吃,只能长肥肉。肌肉不是吃出来的,而是练出来的。

 

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