冬天跑步如何避免喉咙疼痛?

FUNRUN2018-01-26

 

 

第一:冬天跑步喉咙痛是怎么回事?

 

1、缺少水分

 

冬天跑步时,虽然出汗量没有夏季多,但还是会有出汗现象的,会使得体内流失水分和盐分,而且冬天天气干,如果不及时补水的话容易导致身体出现缺水的情况,从而引起喉咙因缺水而干燥,在跑步后出现刺痒、甚至疼痛的感觉。

 

2、锻炼新手

 

之前没有跑步习惯,偶尔冬天跑一次步,身体的器官还未能适应运动的状态,导致了呼吸不畅。呼吸不畅通,喉咙受到了刺激,自然会引发疼痛。

 

3、燥热上火

 

虽然冬天气候很冷,但是人们通常穿得更厚、住得也暖、活动更少,而且在饮食方面偏好温补、辛辣的食物,这样让体内积热,不容易散发,户外跑步呼吸在寒冷的刺激下易导致喉咙痛。

 

4、冷空气刺激

 

冬季外界空气温度远低于人体温度,在跑步呼吸过程中大量的冷空气进入鼻腔和口腔,如果呼吸方式不当,冷空气会直接刺激到气管、喉咙。上呼吸道黏膜干燥、分泌物增多,更严重者发炎,从而引发喉咙疼痛、发痒、咳嗽等症状。

 

5、灰尘异物

 

冬季容易出现无风、湿润、逆温的静稳天气,这种天气是不利于污染物扩散的。嗓子很容易受到灰尘等外来物刺激,很容易产生瘙痒、喉咙疼痛等症状。

 

第二:寒冬时节跑步时,到底该如何呼吸呢?

 

1、冬季天气寒冷,刚开始慢跑时,由于人体需氧量不是很大,可以只用鼻子吸气。鼻腔表面有层粘膜,内有丰富的毛细血管,血液流经粘膜时,散发热量,能温暖吸入的冷空气,粘膜还能分泌粘液,使鼻腔保持湿润,并粘住吸入的灰尘和细菌,起清洁的作用。这样,干燥寒冷的空气进入鼻腔后,便变得温暖、清洁和湿润,从而减少了对呼吸道和肺的刺激。

 

2、随着跑步速度的提高,单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了,这时就要口鼻同时吸气了,再可把舌尖往上舔到上腭位置,让空气通过舌头两侧进入,这样空气温度相对高些,带着舌头的湿气,会有所改善。呼气时用口呼气的方法进行。

 

3、呼吸节奏。建议刚开始跑时,呼吸节奏是3步一呼,3步一吸。当觉得保持速度时感觉呼吸困难,再调整为2步一呼,2步一吸。避免呼吸频率过快,这会造成呼吸深度太浅,实际进行气体交换的量相对减少,不能满足长跑剧烈运动对氧气的大量需求。同时训练前和训练后口鼻和脖子处最好戴围巾和口罩。要少吃刺激性的食品,平时多喝温开水,多补充多汁而润肺的水果。

 

第三:缓解跑步喉咙痛的方法

 

1、温盐水漱口

 

盐有助于杀菌抗感染,跑步后温盐水漱口可缓解喉咙肿胀,冲刷口中黏液,可有助于缓解嗓子痛。可以半杯温开水中加入1茶匙盐,每次漱口30秒。

 

2、蜂蜜柠檬茶

 

蜂蜜不仅含有有益的维生素,还有助于提高免疫力。天然蜂蜜中含有大量抗氧化剂,缓解嗓子痛比止咳糖浆更有效;柠檬有助于黏膜收缩。可以在1杯温茶水中加入1汤匙蜂蜜,再挤半个柠檬的汁进去。

 

3、利咽含片

 

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