跑步后拉伸的力度和时间该怎么控制?

FUNRUN2017-12-15

 

 

第一:时间

 

如何判断拉伸的时间是否合适?网上很多文章都建议:一次拉伸最好维持30s。从理论上说,这是正确的,但在实际操作中,却忽略了一个关键问题:人对拉伸的反应,也就是是人们对疼痛或不适的反应千差万别。因为人体的肌肉和软组织有大量的血管,因此拉伸时不光神经系统受到影响,也会使人体局部血液循环下降,拉伸时间过长易出现缺血,从而引起不适。

 

所以教大家一个控制拉伸时间的小窍门:把一次拉伸的30秒,分成6个5+1秒。即持续拉伸5秒后,再用一半的力度,轻轻放松1秒,但不要完全放开,让肌肉得到短暂的松解,血液进入肌肉。然后进行下一个5+1的循环,以此类推。当然,越往后,拉伸的力度就越大。这样的节奏会使疼痛感下降,舒适感增加,且同样可以达到最佳拉伸效果。

 

第二:力度

 

如何控制拉伸的力度?一般来说,主动拉伸时,由于本能和反应及时,拉伸力的掌控不会出现太大问题。问题主要出现在被动拉伸上。所以要掌控好拉伸的力度,主要取决于拉伸者与被拉伸者之间的配合默契。建议采用如下两种方式控制拉伸的力度:

 

1、注意观察被拉伸者的面目表情。大部分人在拉伸力度过大,以至于出现疼痛时,而目表情都会发生变化,拉伸时可以作为参考。

 

2、注意言语的表达。在被拉伸者处于卧位等看不到面目表情的情况时,可采取这种方式。当出现一定的不适感或疼痛强烈时,被拉伸者要马上说话,便于及时调整拉伸力度。

 

第三:顺序

 

人体是一环扣一环的有机链条,每个环节对运动都会产生影响。一个环节发生僵硬,力就会集中于此。但要想把这个环节拉伸开,只顾一点,不计其余,常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开,才能让拉伸之力传人或集中到目标部位。因此拉伸顺序显得尤为重要。

 

本期内容摘自FUNRUN,内容著作权和署名权归原作者所有。