这样做,早亡风险降两成

乐龄网2017-07-14

 

 

坚持每天散步15分钟,这可能是最简单易行的长寿“秘诀”。

 

法国圣艾蒂安大学医院的研究人员发现,对60岁以上的老年人而言,如果每天坚持低强度锻炼15分钟,死亡风险比不运动的同龄人低22%。

 

这项研究历时12年,跟踪记录了两组老人的日常锻炼和健康状况,其中一组为1011名法国人,在研究开始时年龄为65岁,另一组则是大约12万名不同国家的60岁老人。

 

按照每周运动的代谢当量,这些老人被划分为不运动和低、中、高强度运动等4类。12年间,9%的第一组老人和15%的第二组老人去世。研究人员发现,运动越多的老人,死亡风险越低。与不运动的老人相比,低、中、高强度运动老人的死亡风险分别减少22%、28%和35%。

 

研究牵头人戴维·于潘博士说,多半老年人达不到每周150分钟中等强度或75分钟剧烈运动的推荐量,而这项研究证实,就提升老年人健康状况而言,每天坚持低强度运动足以实现“质的飞跃”。“低强度运动量只有推荐量的一半,相当于每天散步15分钟,”于潘说。

 

你也许认为散步是如此简单的运动,身体不会有太多变化。然而,据《预防》杂志网站报道,当你开始迈开腿,散步一小时的时间内,身体便会发生一系列积极的生理变化。

 

第1~5分钟。首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质,从而为散步提供能量。此时,心率达到每分钟70~100次,血流量增加,肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱,并释放出润滑液让你更容易移动身体。在这5分钟里,人体每分钟燃烧5千卡的热量,是坐着等静止状态下的5倍。同时,为支持运动,身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

 

第6~10分钟。心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快,人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升,但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险,更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

 

第11~20分钟。体温不断上升,靠近皮肤的血管扩张以释放热量,你会开始出汗。伴随着轻快的步伐,人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡,此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便为肌肉输送能量。

 

第21~45分钟。此时,你会感觉精力充沛,随着身体张力的释放,大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽,你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

 

第46~60分钟。散步快1个小时,你的肌肉可能会感觉疲劳,因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来时,心率和呼吸都会放缓,尽管之后燃烧的热量有所减少,但依然多于锻炼前,这种较高的热量状态将保持1个小时。

 

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