让你跑步不再拼命喘气的训练方法

来源:慧跑2016-08-18

 

 

对于许多跑步爱好者来说,有没有发现一个现象,即使你已经坚持跑步相当长一段时间,但跑起来总是感觉特别气喘,似乎上气不接下气的情况没有随着跑步年限的增加而有大的改善。这是什么原因呢?当我们刚开始跑步,耐力比较差,经过一段时间训练,耐力有所提高,但如果你仍然维持原来的训练量和训练水平,你的耐力水平就会停滞不前。

 

归根结底,就是你的训练太过单一,缺乏变化和训练负荷的递增,身体已经适应了固定的训练强度和训练负荷,当然对于同一负荷就会呈现一层不变的反应,比如总是气喘。

 

一、想要跑步不喘气,你需要间歇训练

 

怎样才能跑步时不那么气喘?也不再那么难受?有什么捷径吗?小编只能告诉你,捷径也许没有,但秘诀是有的,那就是以毒攻毒!你跑步不是喘吗?那就一不做二不休,跑得再快一些,喘得更厉害一些,只有更喘,没有最喘。经历过了,你下次跑步就会感觉轻松很多,没有之前喘得那么厉害了。

 

当然,这只是小编调侃一下,跑得更快没错,但如果只是图快,那么你跑一会就没劲儿了,快速跑和慢速跑的跑法是完全不同的,今天就给大家详细介绍让你不再一跑步就拼命喘气的训练方法—间歇训练。

 

首先,我们要有一个概念,何谓间歇跑?一言以蔽之,快速跑一阵,休息一下,再接着跑,接着休息,不断循环的跑法就是间歇跑。至于休息,是应该完全停下来休息,还是可以用快走或者颠儿跑作为休息,这个并不重要,都是可以的。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行,因为你不可能一直猛跑。

 

二、间歇跑有哪些好处

 

1 )提升最大摄氧量,增强跑者的心肺功能。最大摄氧量是一个专业术语,是指当你达到运动极限时,你能够摄取的最大氧气量,这个值越高,代表你的耐力越好。为什么走路走多远都不太会喘气,跑步跑一会就喘得不行?因为跑步强度大啊。你需要摄入更多氧气啊。

 

因此,如果你希望提高你的最大摄氧量,就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练,这样才能深刻地刺激你的心肺系统,最大摄氧量才能提高。打个比方,你的最大摄氧量是40mlkgmin,如果你以600配速跑步,摄氧量为30mlkgmin,相当于你以75%的最大摄氧量强度运动,这时你会比较喘,而如果你的最大摄氧量提高到50 mlkgmin,你仍以600配速跑步,你就是以60%的最大摄氧量强度运动,当然这时你会感觉轻松很多,也就不再那么喘了。说了那么多,想要平时跑步不喘,提高耐力才是王道啊!

 

2 )提升跑步经济性(Running economy,RE),其实也就是以省力节能的方式跑步。跑步经济性也是跑步成绩的重要因素,同样一场比赛,跑步经济性比较高的跑者能够节省更多的能量,跑起来也相对来说更加轻松,朱小烽在《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》中通过研究得出结论,采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。同时良好的跑步经济性,可以弥补跑者在其他身体素质方面所存在的不足,如肌肉力量不足等。

 

3 )提升机体抗乳酸能力。很多跑者跑步时主要采用低强度长时间跑法(也即LSD),LSD主要以有氧供能为主,但是在提高配速的过程当中,因跑步强度的提升,逐渐由有氧状态进入到了无氧状态,此时糖酵解的供能比例增大,分解的乳酸明显增多,身体逐渐出现疲劳。推迟乳酸产生,提升乳酸急剧增加前所对应的配速就显得尤为重要。

 

三、间歇跑如何跑

 

1. 间歇跑跑多快

 

普通跑友之所以间歇跑跑得少,其实原因只有一个—太累,比较痛苦。间歇训练的强度接近100%最大摄氧量,几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑,同时还需要将速度维持一段时间,的确很累。当然,不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别,例如:一位优秀跑者能够以每公里3分40秒的速度维持5分钟的全速跑,而另一位普通跑者以5分10的速度维持2分钟的全速跑就已经坚持不下去。所以了解自己当前的能力和相匹配的间歇跑配速显得尤为重要。世界著名的跑步教练,美国的Jack Daniels博士将不同能力跑者所相对应的间歇跑的配速做了科学的划分。下表非常重要,不同水平的跑者就可以根据这个表找到适合自己的间歇跑配速了。

 

2. 间歇跑跑多久

 

了解了间歇跑配速之后,一组间歇跑需要跑多长时间或者多长距离呢?从完全休息开始到达到最大摄氧量,大约花费两分钟时间,所以每次的训练时间一般不要少于2分钟,此时才能达到最大摄氧量水平。当然,最长时间建议也不要超过5分钟。如果超过5分钟,那么可能就不属于以发展最大摄氧量为目的的间歇训练了。

 

但对于刚开始练习间歇的跑者来说,因为身体对这样的大强度训练将产生很强烈的反应,在第一组训练结束后,经过休息,第二组开始后,不用2分钟,就可以再次达到最大摄氧量,之后若干组同样如此。在这种情况下,间歇跑不一定非要达到2分钟,1分钟左右也是可以的,比如400米跑×N组的形式就挺好。也就是说,对于初级者,不必非得忍受2-3分钟那么长时间痛苦。

 

3. 间歇多长时间

 

既然是间歇跑,间歇掌握也是非常重要的。间歇跑设置间歇的本质是这样的:快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳,通过间歇让疲劳得到一定程度恢复,但是又不让疲劳百分之百恢复,也就是说下一组始终带着疲劳开始,这样就大大提升了训练的难度,当然如果你能够坚持下来,也表明你抵抗疲劳的能力得到了提高,还是那句话,以毒攻毒,想要提高抗疲劳能力,制造疲劳,然后去适应和对抗就是了。

 

对于间歇跑来说:间歇时间过短,疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组,必然导致下一组跑步时掉速明显,疲惫不堪,这其实是我们不希望看到的,间歇时间过长,身体疲劳几乎完全恢复,那就不是间歇跑了。间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。

 

那么间歇时间需要多长?一般要求是11,也即跑几分钟,你就休息几分钟,这个很容易理解。但我们不要忽视了另一个重要变量—心率。间歇跑一般可以达到最大心率的95%~100%,也就是说间歇跑基本可以达到本人最大心率。间歇时,要求心率恢复到最大心率的65-79%,方才开始下一组。

 

举例来说,一个人最大心率为200,间歇时心率降到150次以下才做下一组训练。如果间歇时间到了,而心率仍然很高,需要优先满足心率恢复,再开始下一组。高心率代表疲劳恢复不够,在高心率情况下就进行下一组训练,必然导致疲劳严重,掉速明显。

 

四、间歇跑总结

 

学习了间歇跑训练的基本要求,如何究竟如何安排间歇训练呢?首先在进行间歇训练时有一个前提,跑者已经经历过4—6周训练了,有了一定的耐力基础,身体才适合进行间歇跑训练。间歇跑不适合初跑者。

 

1. 训练频率

 

每周抽出一天时间进行间歇跑训练。

 

2. 训练的强度

 

心率达到最大心率的95%~100%。如果心率达标,而配速尚低于目标配速,以心率为准。

 

跑步能力较强跑者(配速能够轻松进入6分钟以内):每一组的训练时间在3—5分钟。

 

初级阶段的跑者(配速6分钟比较累的):可以按照400米一组进行训练

 

3. 训练时间

 

每次跑的训练时间控制在20到30分钟之间,例如:今天训练时间为24分钟,每一组3分钟,那么应该训练8组,加上间歇,实际训练时间会达到40-60分钟。水平较低者可以减为4-6组。

 

4. 间歇时间

 

每一组的训练和休息时间比值应为11,间歇时心率应当恢复到最大心率的65-79%。若间歇时间已用完,但心率尚未恢复,以心率恢复为准。大部分的文献研究支持采用运动量较低的活动以取代完全静止下来的休息,也就是说你可以在间歇时步行,来回走动,而非完全坐下来。

 

间歇跑时一种比较辛苦的跑法,但不入虎穴焉得虎子,no pain no gain!想要今后跑步更轻松不喘气,你现在就得练得更辛苦、更加喘气,才能实现!

 

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