产后什么瘦身运动最安全?

宝宝树 2019-03-22

 

 

 

妈妈们生孩子不仅要经历十月怀胎的辛苦,还要经历生产后的身材走样。相信很多的妈妈都想通过减肥快速瘦身,恢复当初的少女身材。

 

不过,生完宝宝时间不长,身体机能也需要慢慢恢复。妈妈们也不要着急,今天就给大家整理出了适合产后健身的运动。

 

初步恢复运动

 

如果你是通过阴道分娩的,你可以尝试双膝并拢,摇动骨盆。

 

如果你已适应了这种锻炼方式,再试着在户外缓慢行走,也可以推着你的宝宝。

 

但是不要使你心跳加速,只需感觉你的血液循环加快就行了。

 

逐渐把散步的时间延长到10到15分钟,然后30分钟。

 

当你感觉这种运动量很舒服时,在医生的允许下,自己选择安全的健身运动。

 

什么样的健身运动适合?

 

运动量不很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习、用拉力器锻炼上肢的肌肉。

 

健身运动前的注意事项:

 

运动前应当排空膀胱;

 

不要在饭前或饭后一小时内做;运动后出汗,要及时补充水分;

 

每天早晚各做15分钟,至少持续2个月次数由少渐多,不要太勉强或过于劳累。

 

如果恶露增多或疼痛增加,一定要暂停,等恢复正常后再开始。

 

适合几种产后健身的运动

 

1、腹式呼吸运动

 

目的:收缩腹肌。

 

时间:自产后第一天开始。

 

方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。

 

2、头颈部运动

 

目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。

 

时间:自产后第三天开始。

 

方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部们不动,再慢慢回原位。重复10次。

 

3、会阴收缩运动

 

目的:收缩会阴部肌肉,促进肉液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。

 

时间:自产后第八天开始。

 

方法:爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。

 

4、胸部运动

 

目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。

 

时间:产后第六天可开始。

 

方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5-10。

 

5、腿部运动

 

目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。

 

方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5-10。

 

6、阴道肌肉收缩运动

 

目的:使阴道肌肉收缩,预防予宫、膀胱、阴道下垂。

 

时间:产后第14天开始。

 

方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,二脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。

 

7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)

 

目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。

 

时间:产后第14天起开始。

 

方法:平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。

 

8、按摩

 

目的:可以帮助放松并恢复正常的血液循环,借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。

 

时间:产后3个月每天都能进行。

 

方法:全身按摩。

 

每天生活中随时可进行的锻炼——

 

在等待红绿灯时,不要光是站着,这时可以做紧缩臀部的动作;

 

打电话时,用脚尖站立;

 

孩子睡着时,为避免发出声响,也可以踮着脚尖走路;

 

拿着较重的物品时,可以伸屈手臂;

 

因为产后忙于换尿片及抱孩子,总是弯腰,所以有机会要深呼吸,伸直背,挺直腰杆;

 

平时乘坐电梯时,尽量贴墙而立,即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直,像比以前高了。

 

必须避免的运动

 

在哺乳期间,你的关节可能会变得松弛,直到你恢复正常的生理功能为止,应避免会给关节增加压力的锻炼方式。

 

比如强度很大的健身运动,举重训练,或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。

 

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